Träning och benhälsa
Lär dig hur rätt sorts träning kan stärka ditt skelett, förbättra balansen och minska risken för benbrott genom hela livet.
Varför träning är avgörande för benhälsan
Träning är en av de viktigaste faktorerna för att bygga upp och bevara en god benhälsa. Precis som musklerna blir skelettet starkare när du ställer krav på det genom regelbunden fysisk aktivitet.
Viktbärande och muskelstärkande övningar stimulerar bencellerna (osteoblaster) att bilda ny benvävnad. Den här processen, som kallas benombyggnad, hjälper till att bevara benstyrkan och kan till och med öka bentätheten. Regelbunden träning förbättrar också balans, koordination och muskelstyrka, som alla är avgörande för att förebygga fall och frakturer, särskilt när du blir äldre.
De bästa träningsformerna för skelettet
Viktbärande övningar
Promenader, jogging, dans, trappgång och tennis stimulerar benuppbyggnaden
Styrketräning
Träning med vikter och gummiband, knäböj, utfall och armhävningar ökar bentätheten
Balans och rörlighet
Tai chi och yoga förebygger fall och frakturer
Kom igång på rätt sätt
Konkreta tips för att stärka ditt skelett.
- 1
Börja lugnt
Börja med 10–15 minuters träning och öka tiden och intensiteten gradvis under flera veckor.
- 2
Få professionell vägledning
Träna med en fysioterapeut eller personlig tränare som har erfarenhet av benhälsa och osteoporos.
- 3
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner skarpt eller ovanligt obehag. Lite träningsvärk är normalt, men ledsmärta är det inte.
- 4
Värm upp och varva ner
Lägg alltid in 5–10 minuters uppvärmning före och nedvarvning efter träningen för att undvika skador.
- 5
Fokusera på tekniken
Rätt utförande är viktigare än intensitet. Kvalitet före kvantitet förebygger skador och ger bäst resultat.
- 6
Träna regelbundet
Regelbunden träning (de flesta dagar i veckan) är nyckeln. Skelettet behöver fortlöpande stimulans för att bevara och bygga upp bentätheten.
Ditt träningsprogram ska anpassas efter dig
Ingen har exakt samma benstatus, frakturhistorik, fysiska form eller vardag, och inget generellt träningsprogram passar alla. Det som är säkert och effektivt för en person kan vara olämpligt för en annan.
Hos OSAIA bedömer våra fysioterapeuter din situation (bland annat DXA-resultat, eventuella frakturer, din fysiska nivå och din dagliga aktivitet) och tar fram en personlig plan som är säker och så effektiv som möjligt för ditt skelett.
Så kan OSAIA hjälpa dig
Våra fysioterapeuter utformar skelettvänliga träningsprogram utifrån dina DXA-resultat, din frakturhistorik och din fysiska nivå, säkra och effektiva för just din situation.
Bentäthetsmätning (DXA)
Få en tydlig bild av din benhälsa innan du börjar med eller ändrar ett träningsprogram. Svar inom 7 dagar.
Benmarkörer
Med blodprover för CTX och P1NP (markörer för benomsättning) kan du följa upp om ditt tränings- och behandlingsprogram fungerar. De ger snabbare besked än att vänta på nästa DXA-mätning.
Medicinsk bedömning
Om din bentäthet är låg bedömer våra läkare om läkemedel är att rekommendera vid sidan av träningen, och vi följer din utveckling över tid.
Vanliga frågor
Svar på de vanligaste frågorna vi får om träning och skelettet.
Vilka träningsformer är bäst för skelettet?
Viktbärande träning som promenader, jogging, dans, trappgång och tennis stimulerar benuppbyggnaden. Styrketräning med vikter, gummiband, knäböj, utfall och armhävningar ökar bentätheten. Balansträning som tai chi och yoga förebygger fall och frakturer. En kombination ger bäst skydd.
Hur ofta ska jag träna?
Regelbunden träning de flesta dagar i veckan är nyckeln. Skelettet behöver fortlöpande stimulans för att bevara och bygga upp bentätheten. Börja med 10–15 minuters träning och öka tiden och intensiteten gradvis under flera veckor, i stället för att köra hårt från början.
Är det säkert att träna om jag har benskörhet (osteoporos)?
Programmet behöver anpassas. Träna med en fysioterapeut eller personlig tränare som har erfarenhet av benhälsa och osteoporos. Lägg in 5–10 minuters uppvärmning och nedvarvning, och avbryt om du känner skarpt eller ovanligt obehag. Träningsvärk är normalt, men ledsmärta är det inte.
Hur vet jag om träningen fungerar?
Blodprover för CTX och P1NP visar om ditt tränings- och behandlingsprogram fungerar och ger snabbare besked än att vänta på nästa DXA-mätning. En DXA-mätning ger en tydlig bild av din benhälsa innan du börjar med eller ändrar ett program, med svar inom 7 dagar.
Lär dig mer
Utforska närliggande ämnen och få en bättre förståelse för benhälsa
Är du redo att ta kontroll över din benhälsa?
Gör som hundratals andra patienter som har valt OSAIA på vägen mot bättre benhälsa. Börja med att boka en kostnadsfri förhandsbedömning. Den är helt utan förpliktelser och du slipper vänta.
Boka kostnadsfri förhandsbedömning